Wiadomości
Jak radzić sobie w czasie izolacji i jednocześnie motywować się do działania? (Fot. Pixabay/tillburmann)

czwartek,

26 marca 2020

08:00

Zaakceptować niepewność i martwić się produktywnie, czyli o tym jak przetrwać czas izolacji [ROZMOWA Z PSYCHOLOGIEM]

Aleksandra Dymowska - psychoterapeuta w trakcie certyfikacji w nurcie psychoterapii poznawczo-behawioralnej, psycholog, pedagog. Aktualnie prowadzi swoją praktykę terapeutyczną "Gabinet Nurt", gdzie pracuje z dziećmi, młodzieżą i osobami dorosłymi będącymi w kryzysie psychicznym. W rozmowie z Katarzyną Hirsz opowiada o tym, jak radzić sobie w czasie izolacji, motywować się do działania, a także jak wykorzystać ten czas i zacząć martwić się produktywnie.

Katarzyna Hirsz, Radio Gdańsk: Podczas pierwszych dni akcji "zostań w domu" trafiłam w sieci na bardzo wymowny obrazek. Okraszony był słowami: "Zostałam w domu. Idę do salonu, a tam jacyś ludzie. No nic, z uprzejmości zagadam". Żartobliwe, ale w wielu przypadkach, niestety, bardzo prawdziwe. Nie potrafimy po prostu być z najbliższymi, rozmawiać...

Aleksandra Dymowska: To szczególny czas, który stawia przed nami wszystkimi nowe wyzwania, uczy uważności na siebie. Dla niektórych z nas czas pandemii będzie stanowił obraz tego, jak bywało wcześniej, albo jak mogłoby bywać, gdybyśmy potrafili znaleźć wzajemnie dla siebie czas.

- W kraju wprowadzony został stan epidemii. Zalecane jest siedzenie w domu i praca zdalna. Jak długo, nie wiadomo. Pewne jest, że dzieci nie pójdą do szkoły przynajmniej do świąt Wielkanocnych. Jesteśmy więc skazani na siebie nawzajem i zamknięci w czterech ścianach. Czy można powiedzieć, że jest to - oprócz wyzwania dla społeczeństwa - wyzwanie także dla naszej rodziny, dla naszego związku?

- Każda nowa sytuacja, której doświadczamy w życiu, może stanowić pewne wyzwanie. Dzieje się tak dlatego, że większość spraw pojawia się wtedy po raz pierwszy. Nowe sytuacje wymagają od nas pewnej elastyczności, umiejętności dopasowania się do nowych warunków. Jako ludzie różnimy się od siebie pod względem umiejętności dostosowywania się do nowych sytuacji. Możemy różnić się od siebie także pod względem m.in. otwartości na doświadczenie czy ugodowości. Te czynniki mogą warunkować to, w jaki sposób każdy z nas będzie potrafił odnaleźć się w nowym środowisku.

Dodatkowo nasz dyskomfort i lęk może potęgować kwestia braku wiedzy na temat tego, jak długo będzie trwać pandemia. Nie wiemy, do kiedy będziemy musieli ograniczyć swoje dotychczasowe aktywności, ile czasu zostać jeszcze w domu i jakie będą długofalowe konsekwencje tego stanu. Brak punktu odniesienia w strukturze, w jakiej większość z nas na co dzień funkcjonuje utrudnia kwestię dostosowania się do tych szczególnych warunków, nasilając przy tym poczucie niepokoju, lęku, frustracji czy naruszając naszą podstawową potrzebę bezpieczeństwa. Ponadto izolacja społeczna jest z reguły trudną sytuacją. Nasze potrzeby są znacznie ograniczone, co może powodować u nas frustrację, a ta z kolei agresję.

Zachowania agresywne mogą mieć różną formę, dlatego bardzo ważne jest to, abyśmy byli na siebie uważni, dbali wzajemnie o swoje samopoczucie. W takich sytuacjach typowym jest pojawienie się napięcia emocjonalnego, pozwólmy sobie i naszym bliskim na jego wyrażanie w adekwatny i przede wszystkim bezpieczny sposób, to sprzyja regulacji naszego nastroju, pozwala uniknąć konfliktów, może także zbliżać.
 
couple
(Fot. Pixabay/OwerPower)

- Kto jest najbardziej narażony na załamanie, problemy psychiczne, nieradzenie sobie z sytuacją izolacji?

- Trudno jest określić kto jest najbardziej narażony na dyskomfort psychiczny, ponieważ to w jaki sposób radzimy sobie w trudnej sytuacji jest kwestią indywidualną. Z pewnością osoby, które znajdują się w grupie ryzyka, czyli seniorzy i dzieci wymagają naszej szczególnej uwagi i troski. Wszystkie osoby, które są w jakikolwiek sposób zależne od drugiego człowieka. Należy pamiętać o tych, którzy na co dzień odczuwają silny lęk wynikający z ich wcześniejszych doświadczeń. Aktualna sytuacja może nasilić objawy lękowe, katastroficzne myśli, obniżyć nastrój. W tym czasie bądźmy uważni na drugiego człowieka, wspierajmy się wzajemnie. Poczucie wspólnotowości sprzyja radzeniu sobie z trudnościami.

- Bez względu na wiek, status, pochodzenie, każdy z nas ma prawo się bać i odczuwać lęk. "Nie bój się" nie jest chyba najtrafniejszym pocieszeniem? Sugeruje, że nie ma się czego bać, a to przecież nieprawda. Jak więc radzić sobie ze stresem, lękiem, niepewnością?

- Taką listę pomocnych wskazówek, jak radzić sobie w czasie epidemii Koronawirusa stworzył Robert L. Leahy z The American Institute for Cognitive Therapy in New York. To podpowiedzi dla nas wszystkich, którzy po raz pierwszy doświadczają tego, jak bardzo świat zmienia się na naszych oczach w ostatnim czasie. Jak mówi dr Leahy, należy przyjąć to, że mamy prawo do tego by odczuwać niepokój. Lęk jest adekwatną i naturalną emocją na realne zagrożenie. Warto rozróżniać produktywne i nieproduktywne martwienie się.

Według amerykańskiego psychologa to produktywne prowadzi do działania, np. jest to lista zaleceń medycznych związanych z zachowaniem twojego i innych bezpieczeństwa: częstsze mycie rąk, zachowana odpowiednia odległość od drugiej osoby, ograniczone kontakty społeczne, zakrycie twarzy w przypadku kaszlnięcia lub kichnięcia unikanie niepotrzebnych podróży oraz miejsc, w których skupiają się ludzie. I to ma sens. Jednak nieproduktywne zamartwianie się prowadzi do ciągłych rozmyślań o negatywnym przebiegu.

- Co więc zrobić by zamartwiać się produktywnie?

- Dr Leahy radzi aby postarać się zaakceptować niepewność i to, czego nie jesteśmy w stanie kontrolować. Główną częścią zmartwień jest brak tolerancji niepewności. Nie możemy kontrolować wszystkiego, co dzieje się wokół nas – to nie oznacza, że znajdujemy się w większym niebezpieczeństwie. To, co możemy kontrolować to czynniki ryzyka, czyli zachowanie właściwej higieny, dystansu w kontaktach społecznych, podróżowania. Należy spojrzeć na prawdopodobieństwo a nie na możliwość. W sytuacji zagrożenia nasze myśli oscylują wokół pytań: "Co zrobię jeśli zachoruję?", "Co stanie się z moimi bliskimi?". Te pytania są wyrazem troski o siebie i najbliższych. Jednak warto odwołać się do faktów związanych z prawdopodobieństwem zachorowania, np. przy ścisłym zastosowaniu się do zasad bezpieczeństwa.

Ponadto Leahy podkreśla, że warto unikać określonych haseł w wyszukiwarce Google. Zazwyczaj, gdy poszukujemy informacji na interesujący nas temat, wybiórczo kierujemy uwagę na wiadomości, które nawiązują do dramatycznego rozwoju wydarzeń. To nie jest produktywne i wzmacnia lęk uniemożliwiając tym samym obniżenie niepokoju. Warto myśleć o prawdopodobieństwie, a nie możliwościach opartych na domysłach i wyobrażeniach.

depres
(Fot. Pixabay/Daniel Reche)

- Jak to zrobić w praktyce?

- Dr Leahy sugeruje, by znaleźć porę na martwienie się. Staramy się zorganizować czas ok. 15 minut każdego dnia, który poświęcamy w całości na zamartwianie się. Kiedy zmartwienia będą pojawiały się w trakcie dnia, staramy się je odroczyć w czasie – wyznaczając konkretną godzinę, np. 15:30. Przez resztę dnia, możemy też zapisywać swoje zmartwienia i odkładać swoje notatki na bok. Leahy zwraca uwagę na to, jak ważne są codzienne cele. Martwienie się zajmuje dużo czasu i pochłania energię, a przy tym rzadko kiedy prowadzi do produktywnych rozwiązań. Staramy się kierować swoją uwagę na pozytywne cele, które możemy wyznaczać sobie każdego dnia, np. ćwiczenia, czytanie „dawno odłożonych na potem” książek.

- No właśnie, a jak jeszcze możemy radzić sobie w tej nowej dla nas rzeczywistości? Czy warto wprowadzić jakieś zasady, reguły w domu? Ustalić czas na pracę, odpoczynek? Czy dać sobie totalnie na luz?

- Przyjęta struktura dnia pomoże wyznaczyć nam granice funkcjonowania ze sobą, a te: poczucie bezpieczeństwa w relacji. Warto nadal zachowywać pewną adekwatną do sytuacji rutynę, obowiązki. To pozwoli nam uniknąć poczucia bezradności, beznadziei i braku sprawczości. To szczególnie ważne kwestie odnoszące się do naszego nastroju i możliwych zmian. Pamiętajmy o tym, że po pandemii wrócimy do naszych zajęć, dzieci i młodzież do szkoły, na studia, dorośli do pracy. Im bardziej oddalimy się od przyjętego harmonogramu dnia, tym prawdopodobnie trudniej będzie nam powrócić do naszych wcześniejszych aktywności. W tym czasie warto także o siebie dbać, zdrowo się odżywiać, wysypiać, regenerować, bo to wzmacnia nasz organizm i pozwala zachować zdrowie.

- Co z osobami, które nie mają tyle samodyscypliny? Nie potrafią skrupulatnie zaplanować sobie dnia pod kątem pracy, aktywności, odpoczynku i relaksu. Od czego powinni zacząć i jakie są dla nich rady?

- Warto zacząć od zaplanowania dnia w ten sposób by był on jak najbardziej zbliżony do tego czasu sprzed pandemii. Oczywiście, plan dnia będzie różnił się od tego, w jaki sposób funkcjonowaliśmy zanim pojawił się Koronawirus. Jednak istotne jest to, aby ustalając harmonogram dnia, rozumieć go jako wyznaczanie poszczególnych celów. Te powinny być jasno sprecyzowane, mierzalne, odpowiednio trudne i adekwatne do naszych aktualnych możliwości.

Możemy także wzajemnie się wspierać, motywować, monitorować postępy, odznaczać zadanie na liście, a także nagradzać po spełnieniu wyznaczonego celu. To pomoże nam utrzymać motywację do działania oraz wzmocni poczucie sprawczości, dostarczy chociaż małej przyjemności w tym trudnym dla nas czasie.

- Są jeszcze dzieci, dla których sytuacja również nie jest łatwa. Do szkoły nie chodzą, ale nie są to ferie. Lekcje trzeba odrabiać, a obowiązki wypełniać. Jak sprawić, by dzieciom “chciało się chcieć” w sytuacji takiego ograniczenia?

- Myślę, że wobec dzieci możemy zastosować te same zasady związane z wyznaczaniem celów podczas budowania planu dnia. Jasno sprecyzowane zadania, obowiązki nie przerywają dotychczasowego stylu nauki. Warto wyjaśnić dzieciom aktualną sytuację, czym jest ona spowodowana, jakie mogą odczuwać trudności i ograniczenia w związku z nią. Pamiętajmy też o modelowaniu, czyli uczeniu dzieci pożądanych zachowań poprzez obserwowanie nas, dorosłych. Możemy motywować dzieci poprzez tzw. wzmocnienie społeczne, czyli pochwały, wyrazy dostrzeżenia starań najmłodszych, docenienie ich wysiłku. Wspólnie spędzony czas także może motywować dzieci do działania, nasza uwaga i troska może wzmacniać u najmłodszych ich samoocenę, rozwijać umiejętności radzenia sobie w trudnych chwilach.

affec
(Fot. Pixabay/Pexels)
 
- Przebywanie ze sobą non stop w domu nie jest czymś naturalnym, ale ta sytuacja kiedyś się skończy. Co to oznacza dla naszych rodzin, związków, relacji? Teraz - w czasie izolacji i w przyszłości?

- Możemy spojrzeć na izolację społeczną z dwóch perspektyw. Pierwsza z nich to ta, która związana jest z pewnymi czynnikami ryzyka, może nieść za sobą zagrożenie. Ludzie w odmienny sposób mogą doświadczać tego, że teraz częściej niż dotychczas przebywają ze sobą. To może powodować frustrację, złość, budzić naszą niezgodę na to, w jaki sposób spędzamy ze sobą np. czas w domu.

Druga perspektywa wiąże się z pewnym potencjałem na rozwój relacji, zbliżenie się do siebie. Nasza uwaga może być skierowana na bliskich, rodzinę, partnera, dzięki czemu możemy być dla siebie bardziej dostępni emocjonalnie, bliżej niż dotychczas trwać przy sobie, wspierać się w trudnych chwilach, wzmacniać poczucie bezpieczeństwa w relacji.

- Czas biegnie tak samo jak miesiąc czy rok temu, a jednak jakby się zatrzymał. Czy sytuacja w której teraz jesteśmy da nam jakąś lekcję na przyszłość? Czy ludzie zaczną po prostu żyć, widzieć to, co dookoła, dostrzegać piękno i prostotę? Jednym słowem: czy zatrzymają się na dłużej, nie tylko w czasach kryzysu?

- Moglibyśmy życzyć sobie tego wzajemnie, aby pamiętać o tym, czego doświadczamy w czasach kryzysu. Być może warto potraktować tę sytuację jako uczącą? To wyzwanie nie tylko dla społeczeństwa, ale i dla każdego człowieka. Konsekwencje tych zdarzeń są i prawdopodobnie będą dla nas odczuwalne i dotkliwe. Warto wykorzystać ten czas także na refleksję o naszych wartościach, co jest dla nas ważne, na czym koncentrujemy się w życiu najbardziej, jakie istotne kwestie być może dotychczas pomijaliśmy? To, w jaki sposób zinterpretujemy sytuację, w której się znaleźliśmy i myśli, które oscylują wokół aktualnych zdarzeń może wpłynąć na to, co odczuwamy i w jaki sposób radzimy sobie w tej wyjątkowo trudnej sytuacji.
 
Katarzyna Hirsz/ako